7秒吸って、11秒吐きます。不安やパニックが高まり始めたときによく勧められる、長くゆったりしたリズムです。
7-11呼吸はそのカウントが名前の由来で、7で吸って11で吐きます。吐く息は吸う息よりはっきり長く、サイクル全体もゆっくりで、1分間に約3.3回です。このパターンは不安のセルフヘルプ資料によく登場し、長い呼気がパニックに伴いがちな速く浅い呼吸を断ち切るために使われます。
7-11は、不安の最初のサインに気づいたときに役立ちます。動悸、胸の締めつけ、速く浅い呼吸などです。落ち着いているときに練習しておくと、本当に必要なときにずっと使いやすくなります。ストレスの多い一日の後に気持ちを静めるのにも向いています。初心者は、同じ考え方の4-8から入るほうが簡単かもしれません。
7-11は伝統的なものではなく現代のリラクセーション練習で、このカウントそのものの研究はほとんどありません。よく知られた2つの原則、つまり全体の呼吸数を落とすことと、吐く息を吸う息より長くすることに基づいています。どちらも研究で、「休息と消化」の副交感神経の働きへの移行と関連づけられています。呼吸法は不安を抱える人の支えになりえますが、専門家の助けの代わりにはなりません。
座るか横になって行ってください。水中や運転中は絶対に行わないでください。めまいがしたら中止してください。
ゆっくり呼吸しようとしてかえってパニックが強まるなら、いったんやめて自然に呼吸し、後で短いカウントでもう一度試してください。パニック発作が頻繁に起こる場合は、専門家に相談しましょう。