5.5秒吸って5.5秒吐く、1分間に約5.5回。穏やかな集中を長く続けるための、ゆっくり均一な波です。
コヒーレント呼吸は、呼吸を1分間に5回を少し上回る程度まで遅くし、吸う息と吐く息を同じ長さにして、間を置きません。目的はリラックスそのものより、呼吸と心拍がそろって上がり下がりする安定した生理的リズムにあります。この言葉はスティーブン・エリオットが広め、その後、呼吸プログラムで教えている精神科医のリチャード・ブラウンとパトリシア・ガーバーグによって知られるようになりました。
コヒーレント呼吸は、長くゆったりした練習に最も向いています。朝の習慣、夜のクールダウン、瞑想と組み合わせた決まった時間などです。落ち着くまでに数分かかるため、緊急時の道具より毎日の習慣として力を発揮します。すばやくリセットしたいなら、生理的ため息のほうが早いでしょう。いちばん自然なペースを探して、HRV 5、コヒーレント、HRV 6を行き来する人もいます。
このパターンは心拍変動バイオフィードバックの研究に基づいています。ポール・レーラーらの研究では、人にはそれぞれ心拍のゆらぎが最大になる共鳴呼吸数があり、通常はおよそ1分間に4.5〜6.5回の範囲にあることが示されました。コヒーレント呼吸は、その範囲内の一定のペースを用います。定期的な練習は心拍変動の上昇や主観的なストレスの低下と関連づけられていますが、小規模な研究も多く、医療の代わりにはなりません。
座るか横になって行ってください。水中や運転中は絶対に行わないでください。めまいがしたら中止してください。
長いセッションで呼吸しすぎると、頭がふらつくことがあります。深くではなくやわらかく呼吸し、めまいや気分の悪さを感じたら中止してください。