7 Sekunden ein, 11 aus. Ein langer, ruhiger Rhythmus, der oft empfohlen wird, wenn Angst oder Panik aufsteigen.
Die 7-11-Atmung ist nach ihren Zählzeiten benannt: sieben ein, elf aus. Das Ausatmen ist deutlich länger als das Einatmen, und der ganze Zyklus ist langsam, etwa 3,3 Atemzüge pro Minute. Das Muster taucht häufig in Selbsthilfematerialien zu Angst auf; das lange Ausatmen soll dort die schnelle, flache Atmung unterbrechen, die Panik oft begleitet.
7-11 ist hilfreich, wenn du erste Anzeichen von Angst bemerkst: Herzrasen, Enge in der Brust oder schnelle, flache Atemzüge. Übst du es in ruhigen Zeiten, fällt es dir viel leichter, wenn du es wirklich brauchst; auch nach einem stressigen Tag hilft es beim Runterkommen. Einsteigern gelingt der Zugang zur gleichen Idee oft leichter mit 4-8.
7-11 ist eine moderne Entspannungsübung, keine traditionelle, und zu genau dieser Zählweise gibt es wenig Forschung. Sie beruht auf zwei gut beschriebenen Prinzipien: das Atemtempo insgesamt zu senken und länger aus- als einzuatmen. Beides wurde in Studien mit einer Verschiebung hin zur parasympathischen „Ruhe-und-Verdauungs"-Aktivität in Verbindung gebracht. Atemübungen können Menschen mit Angst unterstützen, ersetzen aber keine professionelle Hilfe.
Im Sitzen oder Liegen üben; nie im Wasser oder beim Fahren. Bei Schwindel aufhören.
Wenn der Versuch, langsam zu atmen, die Panik verstärkt, hör auf, atme natürlich und versuch es später mit kürzeren Zählzeiten erneut. Bei häufigen Panikattacken hol dir professionelle Unterstützung.