5,5 Sekunden ein, 5,5 Sekunden aus, rund 5,5 Atemzüge pro Minute. Eine langsame, gleichmäßige Welle für längere Einheiten ruhiger Konzentration.
Die kohärente Atmung verlangsamt den Atem auf gut fünf Atemzüge pro Minute, mit gleich langen Ein- und Ausatmungen und ohne Pausen. Es geht dabei weniger um Entspannung an sich als um einen stabilen körperlichen Rhythmus, in dem Atem und Herzschlag gemeinsam steigen und fallen. Den Begriff machten Stephen Elliott und später die Psychiater Richard Brown und Patricia Gerbarg bekannt, die ihn in ihren Atemprogrammen lehren.
Die kohärente Atmung eignet sich am besten für längere, ruhige Übungszeiten: als Morgenroutine, zum Abschalten am Abend oder als fester Termin neben der Meditation. Weil sie ein paar Minuten braucht, bis sie trägt, wirkt sie eher als tägliche Gewohnheit denn als Notfallwerkzeug; für einen schnellen Neustart ist der physiologische Seufzer flinker. Manche wechseln zwischen HRV 5, kohärenter Atmung und HRV 6, um ihr natürlichstes Tempo zu finden.
Das Muster stützt sich auf die Forschung zum Herzratenvariabilitäts-Biofeedback, darunter Arbeiten von Paul Lehrer und Kollegen, die zeigten, dass jeder Mensch eine Resonanz-Atemfrequenz hat, meist zwischen etwa 4,5 und 6,5 Atemzügen pro Minute, bei der die Herzfrequenzschwankungen am größten sind. Die kohärente Atmung nutzt eine feste Frequenz in diesem Bereich. Studien brachten regelmäßiges Üben mit höherer Herzratenvariabilität und weniger empfundenem Stress in Verbindung, viele davon waren jedoch klein, und sie ersetzt keine ärztliche Behandlung.
Im Sitzen oder Liegen üben; nie im Wasser oder beim Fahren. Bei Schwindel aufhören.
Bei langen Sitzungen kann dir schwindlig werden, wenn du zu viel atmest. Atme lieber sanft als tief und hör auf, wenn dir schwindlig oder unwohl wird.