4 Sekunden einatmen, 8 ausatmen. Das Ausatmen dauert doppelt so lang wie das Einatmen, und genau darum geht es.
Die 4-8-Atmung tut nur eines: Sie macht jedes Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen. Es gibt keine Haltephasen zu zählen, also kann die Aufmerksamkeit ganz beim langsamen Hinauslassen der Luft bleiben. Mit einem Zwölf-Sekunden-Zyklus atmest du 5-mal pro Minute. Unter allen Mustern im Studio ist es einer der direktesten Wege, zu spüren, was ein verlängertes Ausatmen bewirkt.
Nutze 4-8 am Abend, nach einem angespannten Gespräch oder immer dann, wenn sich dein Körper aufgedreht anfühlt. Es ist ein guter Ersatz für 4-7-8, wenn dir Atemanhalten unangenehm ist, und lässt sich vor dem Schlafen im Liegen üben. Sind acht Sekunden anfangs zu lang, probiere 3-6 als eigenes Muster und verlängere über ein paar Tage.
Das Ausatmen zu verlängern gehört zu den ältesten Prinzipien der Atempraxis, im Yoga ebenso wie im modernen Entspannungstraining. Der Puls steigt beim Einatmen leicht an und sinkt beim Ausatmen, daher ist ein größerer Ausatemanteil eine plausible Art, einen ruhigeren Zustand zu fördern. In einer Stanford-Studie von 2023, die Atemübungen verglich (Balban et al., Cell Reports Medicine), verbesserte ein ausatembetontes Muster die Stimmung am stärksten, 4-8 selbst wurde allerdings nicht getestet.
Im Sitzen oder Liegen üben; nie im Wasser oder beim Fahren. Bei Schwindel aufhören.
Presse die letzte Luft nicht mit Kraft heraus: Ein langes Ausatmen soll langsam sein, nicht angestrengt. Wird dir schwindlig, verkürze beide Zählzeiten.