Inspire por 7 segundos, expire por 11. Um ritmo longo e sem pressa, muito recomendado quando a ansiedade ou o pânico começam a subir.
A respiração 7-11 leva o nome das suas contagens: inspire em sete, expire em onze. A expiração é claramente mais longa que a inspiração e o ciclo é lento, cerca de 3,3 respirações por minuto. O padrão aparece com frequência em materiais de autoajuda para ansiedade, em que a expiração longa é usada para interromper a respiração rápida e curta que muitas vezes acompanha o pânico.
O 7-11 é útil quando você nota os primeiros sinais de ansiedade: coração acelerado, aperto no peito ou respirações rápidas e curtas. Praticar quando está calmo torna muito mais fácil usá-lo quando você realmente precisa, e ele também ajuda a desacelerar depois de um dia estressante. Para iniciantes, o 4-8 pode ser uma entrada mais fácil para a mesma ideia.
O 7-11 é um exercício moderno de relaxamento, não tradicional, e há pouca pesquisa sobre essa contagem exata. Ele se apoia em dois princípios bem descritos: desacelerar o ritmo respiratório como um todo e fazer a expiração mais longa que a inspiração. Os dois foram associados em estudos a uma mudança em direção à atividade parassimpática, de "descansar e digerir". Exercícios respiratórios podem apoiar quem convive com ansiedade, mas não substituem ajuda profissional.
Pratique sentado ou deitado; nunca na água ou dirigindo. Pare se sentir tontura.
Se tentar respirar devagar piorar o pânico, pare, respire naturalmente e tente de novo mais tarde com contagens menores. Se as crises de pânico forem frequentes, procure apoio profissional.