Inspirez 7 secondes, expirez 11. Un rythme long et posé, souvent recommandé quand l'anxiété ou la panique commence à monter.
La respiration 7-11 tient son nom de ses temps : inspirer sur sept, expirer sur onze. L'expiration est nettement plus longue que l'inspiration et le cycle est lent, environ 3,3 respirations par minute. Ce rythme figure souvent dans les ressources d'aide à la gestion de l'anxiété, où la longue expiration sert à interrompre la respiration rapide et superficielle qui accompagne fréquemment la panique.
Le 7-11 est utile dès les premiers signes d'anxiété : cœur qui s'emballe, poitrine serrée, respirations courtes et rapides. Le pratiquer quand on est calme rend son usage bien plus facile le jour où on en a vraiment besoin, et il aide aussi à décompresser après une journée stressante. Pour débuter, le 4-8 peut être une porte d'entrée plus simple vers la même idée.
Le 7-11 est un exercice de relaxation moderne, non traditionnel, et peu de recherches portent sur ce décompte précis. Il repose sur deux principes bien décrits : ralentir le rythme respiratoire global et rendre l'expiration plus longue que l'inspiration. Tous deux ont été associés dans des études à un basculement vers l'activité parasympathique, de « repos et digestion ». Les exercices respiratoires peuvent soutenir les personnes anxieuses, mais ne remplacent pas une aide professionnelle.
Pratiquez assis ou allongé ; jamais dans l'eau ni en conduisant. Arrêtez en cas de vertige.
Si essayer de respirer lentement aggrave la panique, arrêtez, respirez naturellement et réessayez plus tard avec des temps plus courts. Si les attaques de panique sont fréquentes, faites-vous accompagner par un professionnel.