Tarik napas 7 detik, embuskan 11 detik. Ritme panjang dan tenang yang sering disarankan saat cemas atau panik mulai naik.
Napas 7-11 dinamai dari hitungannya: tarik dalam tujuh, embuskan dalam sebelas. Embusan jelas lebih panjang daripada tarikan dan seluruh siklusnya lambat, sekitar 3,3 napas per menit. Pola ini sering muncul dalam materi bantu diri untuk kecemasan, tempat embusan panjang dipakai untuk memutus napas cepat dan dangkal yang kerap menyertai panik.
7-11 berguna saat Anda melihat tanda awal kecemasan: jantung berdebar, dada terasa sesak, atau napas pendek dan cepat. Berlatih saat tenang membuatnya jauh lebih mudah dipakai ketika benar-benar dibutuhkan, dan pola ini juga membantu menenangkan diri setelah hari yang penuh tekanan. Bagi pemula, 4-8 bisa menjadi jalan masuk yang lebih mudah ke gagasan yang sama.
7-11 adalah latihan relaksasi modern, bukan tradisional, dan riset tentang hitungan persis ini sedikit. Pola ini bertumpu pada dua prinsip yang sudah banyak dijelaskan: memperlambat laju napas secara keseluruhan dan membuat embusan lebih panjang daripada tarikan. Keduanya dalam berbagai studi dikaitkan dengan pergeseran ke aktivitas parasimpatis, mode "istirahat dan mencerna". Latihan napas dapat mendukung orang yang hidup dengan kecemasan, tetapi tidak menggantikan bantuan profesional.
Lakukan sambil duduk atau berbaring; jangan pernah di air atau saat mengemudi. Berhenti jika pusing.
Jika mencoba bernapas lambat justru memperparah panik, berhentilah, bernapas alami, dan coba lagi nanti dengan hitungan lebih pendek. Jika serangan panik sering terjadi, carilah dukungan profesional.