Hít vào 7 giây, thở ra 11 giây. Một nhịp dài, thong thả thường được khuyên dùng khi lo âu hay hoảng loạn bắt đầu dâng lên.
Thở 7-11 được đặt tên theo nhịp đếm của nó: hít vào trong bảy, thở ra trong mười một. Hơi thở ra dài hơn hẳn hơi hít vào và cả chu kỳ đều chậm, khoảng 3,3 nhịp mỗi phút. Kiểu thở này xuất hiện nhiều trong các tài liệu tự giúp mình vượt qua lo âu, nơi hơi thở ra dài được dùng để cắt đứt kiểu thở nhanh và nông thường đi kèm cơn hoảng loạn.
7-11 hữu ích khi bạn nhận ra những dấu hiệu lo âu đầu tiên: tim đập nhanh, tức ngực hoặc hơi thở ngắn và gấp. Tập khi đang bình tĩnh sẽ giúp bạn dùng nó dễ hơn nhiều khi thực sự cần, và nó cũng giúp thư giãn sau một ngày căng thẳng. Người mới có thể tiếp cận cùng ý tưởng dễ hơn qua 4-8.
7-11 là bài tập thư giãn hiện đại chứ không phải truyền thống, và có rất ít nghiên cứu về đúng nhịp đếm này. Nó dựa trên hai nguyên tắc đã được mô tả kỹ: làm chậm nhịp thở nói chung và để hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Cả hai đều được các nghiên cứu gắn với sự chuyển dịch sang hoạt động phó giao cảm, trạng thái "nghỉ ngơi và tiêu hóa". Bài tập thở có thể hỗ trợ người sống chung với lo âu, nhưng không thay thế sự giúp đỡ chuyên môn.
Hãy tập khi ngồi hoặc nằm; tuyệt đối không tập dưới nước hay khi lái xe. Dừng lại nếu chóng mặt.
Nếu cố thở chậm lại khiến cơn hoảng loạn nặng hơn, hãy dừng, thở tự nhiên rồi thử lại sau với nhịp đếm ngắn hơn. Nếu thường xuyên lên cơn hoảng loạn, hãy tìm sự hỗ trợ chuyên môn.