Inspira per 7 secondi, espira per 11. Un ritmo lungo e pacato, spesso consigliato quando ansia o panico iniziano a salire.
Il respiro 7-11 prende il nome dai suoi tempi: inspirare su sette, espirare su undici. L'espirazione è nettamente più lunga dell'inspirazione e il ciclo è lento, circa 3,3 respiri al minuto. Lo schema compare spesso nelle risorse di auto-aiuto per l'ansia, dove la lunga espirazione serve a interrompere il respiro rapido e superficiale che accompagna spesso il panico.
Il 7-11 è utile quando noti i primi segnali d'ansia: cuore che accelera, petto stretto, respiri corti e rapidi. Praticarlo quando sei calmo rende molto più facile usarlo quando ne hai davvero bisogno, e aiuta anche a staccare dopo una giornata stressante. Chi inizia può trovare nel 4-8 un accesso più semplice alla stessa idea.
Il 7-11 è un esercizio di rilassamento moderno, non tradizionale, e la ricerca su questo conteggio preciso è scarsa. Si basa su due principi ben descritti: rallentare il ritmo respiratorio complessivo e rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Entrambi sono stati associati negli studi a uno spostamento verso l'attività parasimpatica, di "riposo e digestione". Gli esercizi di respirazione possono sostenere chi convive con l'ansia, ma non sostituiscono l'aiuto di un professionista.
Pratica seduto o sdraiato; mai in acqua o alla guida. Fermati se hai le vertigini.
Se provare a respirare lentamente peggiora il panico, fermati, respira in modo naturale e riprova più tardi con tempi più brevi. Se gli attacchi di panico sono frequenti, chiedi un supporto professionale.