Głęboki wdech, krótki dodatkowy łyk powietrza, a potem długi wydech: 2 + 1 sekundy wdechu, 6 sekund wydechu.
Fizjologiczne westchnienie to oddech, który twoje ciało już zna: dwa wdechy nosem jeden po drugim, a potem długi, powolny wydech. Ludzie wzdychają tak spontanicznie, gdy zasypiają, po płaczu albo gdy przychodzi ulga. Wykonywane świadomie i powtarzane nazywa się cyklicznym westchnieniem. Drugi wdech pomaga ponownie otworzyć drobne pęcherzyki płucne, a następujący po nim długi wydech pozwala ciału puścić napięcie.
Fizjologiczne westchnienie to wzorzec na bieżąco: w stresującej chwili w pracy, w korku jako pasażer albo tuż przed wejściem do pokoju. Zajmuje tylko kilka sekund i nie wymaga przygotowania. Jako codzienna pięciominutowa rutyna okazało się najskuteczniejszą praktyką w opisanym niżej badaniu.
W badaniu Uniwersytetu Stanforda z 2023 roku (Balban i in., Cell Reports Medicine) ochotnicy przez miesiąc codziennie wykonywali jedną z czterech pięciominutowych rutyn: cykliczne westchnienie, oddech pudełkowy, cykliczną hiperwentylację lub medytację uważności. Wszystkie wiązały się z poprawą nastroju, ale praktyki oddechowe, zwłaszcza cykliczne westchnienie, silniej podniosły pozytywny nastrój niż uważność, a cykliczne westchnienie wiązało się też z wolniejszym oddechem w spoczynku. Było to jedno badanie z udziałem zdrowych dorosłych, więc wyniki są obiecujące, ale nie rozstrzygające.
Ćwicz na siedząco lub leżąco; nigdy w wodzie ani podczas jazdy. Przerwij przy zawrotach głowy.
Drugi wdech bierz delikatnie; to małe dopełnienie, a nie wymuszony haust. Jeśli poczujesz lekkie zawroty, zrób przerwę między westchnieniami i oddychaj normalnie.