شهيق لمدة 7 ثوانٍ، وزفير لمدة 11 ثانية. إيقاع طويل هادئ يُنصح به كثيراً حين يبدأ القلق أو الهلع بالتصاعد.
سُمّي تنفّس 7-11 على اسم أعداده: شهيق على سبعة وزفير على أحد عشر. الزفير أطول بوضوح من الشهيق، والدورة كلها بطيئة، نحو 3.3 نفَس في الدقيقة. يظهر هذا النمط كثيراً في مواد المساعدة الذاتية للتعامل مع القلق، حيث يُستخدم الزفير الطويل لقطع التنفّس السريع السطحي الذي يرافق الهلع غالباً.
يفيد نمط 7-11 حين تلاحظ العلامات الأولى للقلق: تسارع ضربات القلب، أو ضيق في الصدر، أو أنفاساً قصيرة سريعة. ممارسته وأنت هادئ تجعل استخدامه أسهل بكثير حين تحتاجه فعلاً، كما يساعد على الاسترخاء بعد يوم مليء بالتوتر. قد يجد المبتدئون في نمط 4-8 مدخلاً أسهل إلى الفكرة نفسها.
نمط 7-11 تمرين استرخاء حديث وليس تقليدياً، والأبحاث حول هذا العدّ تحديداً قليلة. يعتمد على مبدأين موصوفين جيداً: إبطاء معدل التنفّس عموماً، وجعل الزفير أطول من الشهيق. وقد ربطت الدراسات كليهما بتحوّل نحو نشاط الجهاز الباراسمبثاوي، أي «الراحة والهضم». يمكن لتمارين التنفّس أن تدعم من يعيشون مع القلق، لكنها لا تغني عن المساعدة المتخصّصة.
مارس جالساً أو مستلقياً؛ لا تمارسه أبداً في الماء أو أثناء القيادة. توقّف إذا شعرت بدوار.
إن جعلتك محاولة التنفّس ببطء تشعر بمزيد من الهلع، فتوقّف وتنفّس بشكل طبيعي، ثم حاول لاحقاً بأعداد أقصر. وإن تكررت نوبات الهلع، فاطلب دعماً متخصّصاً.