Inhala 7 segundos, exhala 11. Un ritmo largo y pausado que suele recomendarse cuando la ansiedad o el pánico empiezan a subir.
La respiración 7-11 debe su nombre a sus cuentas: inhalar en siete y exhalar en once. La exhalación es claramente más larga que la inhalación y el ciclo es lento, unas 3,3 respiraciones por minuto. Aparece con frecuencia en recursos de autoayuda para la ansiedad, donde la espiración larga se usa para cortar la respiración rápida y superficial que suele acompañar al pánico.
El 7-11 es útil cuando notas las primeras señales de ansiedad: el corazón acelerado, el pecho oprimido o respiraciones cortas y rápidas. Practicarlo en calma hace mucho más fácil usarlo cuando de verdad lo necesitas, y también ayuda a desconectar después de un día estresante. Para empezar, el 4-8 puede ser una puerta más sencilla a la misma idea.
El 7-11 es un ejercicio moderno de relajación, no tradicional, y hay poca investigación sobre esta cuenta exacta. Se basa en dos principios bien descritos: reducir el ritmo respiratorio general y hacer la exhalación más larga que la inhalación. Ambos se han asociado en estudios con un desplazamiento hacia la actividad parasimpática, de "descanso y digestión". Los ejercicios de respiración pueden apoyar a quienes viven con ansiedad, pero no sustituyen la ayuda profesional.
Practica sentado o tumbado; nunca en el agua ni conduciendo. Detente si te mareas.
Si intentar respirar despacio empeora el pánico, para, respira con naturalidad y vuelve a intentarlo más tarde con cuentas más cortas. Si las crisis de pánico son frecuentes, busca apoyo profesional.