片方の鼻で吸い、止めて、もう片方で吐き、次は逆に。4秒吸い、4秒止め、6秒吐きます。
ナディ・ショーダナは、ヨーガの古典的な呼吸法のひとつです。サンスクリット語で「管（ナディ）の浄化」を意味し、呼吸を左右の鼻の穴で交互に行います。最初は少し手の協調が必要ですが、それもこの呼吸法の魅力のひとつ。左右を追うことで心が程よく忙しくなり、やさしく集中していきます。スタジオでは、各フェーズでどちらの鼻を使うか矢印で示します。
多くの実践者は、瞑想の前、ヨーガのクラスの始め、あるいは気が散っていたり落ち着かなかったりして中心に戻りたいときにナディ・ショーダナを行います。手を自由に使える静かな場所で、座って行うのが最適です。息止めがつらい場合は、止めずに左右を交互にするだけでもかまいません。
片鼻交互呼吸は伝統的なハタ・ヨーガの文献に記され、今もプラーナーヤーマの指導の柱です。現代の研究は主に小規模なもので、練習後に心拍数や血圧、注意力の変化を報告したものもあります。結果は予備的で一貫しているとは限らないため、実証された治療法ではなく、初期の結果が期待できる伝統的な実践として考えるのがよいでしょう。
座るか横になって行ってください。水中や運転中は絶対に行わないでください。めまいがしたら中止してください。
鼻が詰まっているときは行わず、両方の鼻で呼吸してください。妊娠中、高血圧がある場合、めまいがするときは息止めを省きましょう。