Inspira da una narice, pausa, espira dall'altra, poi inverti: 4 secondi di inspirazione, 4 di ritenzione, 6 di espirazione.
Nadi Shodhana è una delle pratiche respiratorie classiche dello yoga. Il nome sanscrito significa "purificazione dei canali", e il respiro si alterna tra narice sinistra e narice destra. All'inizio richiede un po' di coordinazione, e in questo sta parte del suo fascino: seguire i lati tiene occupata la mente e la concentra con dolcezza. Nello studio, delle frecce indicano quale narice usare in ogni fase.
Molti praticanti fanno Nadi Shodhana prima della meditazione, all'inizio di una lezione di yoga o quando si sentono dispersi o agitati e vogliono ritrovare il centro. Funziona meglio da seduti, in un luogo tranquillo dove la mano resta libera. Se le ritenzioni ti mettono a disagio, alterna semplicemente le narici senza pause.
La respirazione a narici alterne è descritta nei testi tradizionali dell'hatha yoga e resta un pilastro dell'insegnamento del pranayama. La ricerca moderna è composta soprattutto da piccoli studi, alcuni dei quali hanno riportato variazioni di battito, pressione e attenzione dopo la pratica. I risultati sono preliminari e non sempre concordi: meglio considerarla una pratica tradizionale con primi risultati incoraggianti che una terapia dimostrata.
Pratica seduto o sdraiato; mai in acqua o alla guida. Fermati se hai le vertigini.
Non praticare con il naso chiuso; respira invece da entrambe le narici. Salta le ritenzioni se sei in gravidanza, hai la pressione alta o ti gira la testa.