Вдох одной ноздрёй, пауза, выдох другой, затем смена: 4 секунды вдох, 4 задержка, 6 выдох.
Нади Шодхана — одна из классических дыхательных практик йоги. Её санскритское название означает «очищение каналов», а дыхание попеременно идёт через левую и правую ноздрю. Поначалу она требует немного координации, и в этом часть её привлекательности: следя за сторонами, ум занят и мягко сосредоточен. В студии стрелки показывают, какой ноздрёй дышать в каждой фазе.
Многие практикующие выполняют Нади Шодхану перед медитацией, в начале занятия йогой или когда чувствуют себя рассеянными или взволнованными и хотят вернуться к центру. Лучше всего делать её сидя, в тихом месте, где рука свободна. Если задержки неприятны, просто чередуйте ноздри без паузы.
Попеременное дыхание описано в традиционных текстах хатха-йоги и до сих пор остаётся основой обучения пранаяме. Современные исследования в основном небольшие; в некоторых после практики отмечали изменения пульса, артериального давления и внимания. Результаты предварительные и не всегда согласуются, поэтому лучше относиться к ней как к традиционной практике с обнадёживающими первыми данными, а не как к доказанной терапии.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
Не практикуйте с заложенным носом — в этом случае дышите обеими ноздрями. Пропускайте задержки, если вы беременны, у вас повышенное давление или кружится голова.