4吸って、4止め、4吐き、4空のまま止めます。プレッシャーの中で注意を安定させる、均一なリズムです。
ボックス呼吸（スクエア呼吸）は、1回の呼吸を正方形の辺のように4つの等しい部分に分けます。どのフェーズも同じ長さなので覚えやすく、ストレスの中でも続けやすいのが特長です。米海軍の訓練でプレッシャー下でも冷静さを保つために教えられているとよく紹介され、アスリートや看護師、人前で話す人たちも同じ理由で使っています。
ボックス呼吸は、眠気ではなく冴えた頭が必要な場面に向いています。プレゼンや試験、試合、難しい電話の前などです。忙しい一日の作業の合間に数回行うと、きちんと区切りをつけることもできます。4秒が短く感じるなら全辺を同じだけ長くし、空のまま止めるのがつらいなら、その部分がない三角呼吸を試してください。
同じカウントで呼吸する方法は、ヨーガで「サマ・ヴリッティ」と呼ばれ、長い歴史があります。「ボックス呼吸」という名前は、軍や救急隊の訓練を通じて広まりました。ボックス呼吸そのものの研究は限られています。2023年のスタンフォード大学の研究（Balbanら、Cell Reports Medicine）は、比較した1日5分の練習のひとつにこれを含めました。どれも1か月で気分の改善と関連していましたが、最も際立ったのは吐く息を重視したパターン、周期的ため息でした。
座るか横になって行ってください。水中や運転中は絶対に行わないでください。めまいがしたら中止してください。
不安が強いとき、肺が空の状態で待つのは落ち着かないことがあります。息止めはやさしく、決して無理をせず、めまいがしたら4辺すべてを短くしてください。