Tarik lewat satu lubang hidung, jeda, embuskan lewat yang lain, lalu tukar: 4 detik tarik, 4 tahan, 6 embus.
Nadi Shodhana adalah salah satu latihan napas klasik dalam yoga. Nama Sanskertanya berarti "pembersihan saluran", dan napas bergantian antara lubang hidung kiri dan kanan. Di awal, latihan ini butuh sedikit koordinasi, dan itulah bagian dari daya tariknya: mengikuti sisi-sisinya membuat pikiran sibuk dan fokus dengan lembut. Di studio, tanda panah menunjukkan lubang hidung mana yang dipakai pada tiap fase.
Banyak praktisi melakukan Nadi Shodhana sebelum meditasi, di awal sesi yoga, atau saat merasa buyar atau gelisah dan ingin kembali ke pusat diri. Latihan ini paling nyaman dilakukan sambil duduk di tempat tenang yang memungkinkan tangan bergerak bebas. Jika tahanan terasa tidak nyaman, cukup ganti lubang hidung tanpa jeda.
Napas lubang hidung bergantian dijelaskan dalam teks-teks tradisional hatha yoga dan hingga kini tetap menjadi bagian pokok pengajaran pranayama. Riset modern tentangnya sebagian besar berupa studi kecil, beberapa di antaranya melaporkan perubahan detak jantung, tekanan darah, dan perhatian setelah latihan. Temuannya masih awal dan tidak selalu konsisten, jadi sebaiknya dipandang sebagai latihan tradisional dengan hasil awal yang menggembirakan, bukan terapi yang terbukti.
Lakukan sambil duduk atau berbaring; jangan pernah di air atau saat mengemudi. Berhenti jika pusing.
Jangan berlatih saat hidung tersumbat; bernapaslah lewat kedua lubang hidung. Lewati tahanan jika Anda hamil, punya tekanan darah tinggi, atau merasa pusing.