شهيق من فتحة أنف، ثم وقفة، ثم زفير من الأخرى، ثم العكس: 4 ثوانٍ شهيق، و4 حبس، و6 زفير.
نادي شودانا من تمارين التنفّس الكلاسيكية في اليوغا. يعني اسمها السنسكريتي «تنقية القنوات»، ويتناوب النفَس فيها بين فتحة الأنف اليسرى واليمنى. تحتاج في البداية إلى شيء من التنسيق، وهذا جزء من جاذبيتها: فمتابعة الجانبين تُشغل العقل وتركّزه بلطف. في الاستوديو، تُظهر الأسهم فتحة الأنف المستخدمة في كل مرحلة.
يمارس كثيرون نادي شودانا قبل التأمل، أو في بداية جلسة يوغا، أو حين يشعرون بالتشتّت أو الاضطراب ويرغبون في العودة إلى مركزهم. تُمارَس على أفضل وجه جلوساً في مكان هادئ تكون فيه اليد حرّة الحركة. إن أزعجك الحبس، فاكتفِ بالتناوب بين الفتحتين دون توقّف.
وُصف التنفّس بالتناوب بين فتحتي الأنف في نصوص الهاثا يوغا التقليدية، وما زال ركناً أساسياً في تعليم البراناياما حتى اليوم. تتكون الأبحاث الحديثة حوله في الغالب من دراسات صغيرة، أفاد بعضها بتغيّرات في نبض القلب وضغط الدم والانتباه بعد الممارسة. النتائج أولية وليست متسقة دائماً، ولذلك يُفضَّل النظر إليها بوصفها ممارسة تقليدية ذات نتائج أولية مشجّعة، لا علاجاً مثبتاً.
مارس جالساً أو مستلقياً؛ لا تمارسه أبداً في الماء أو أثناء القيادة. توقّف إذا شعرت بدوار.
لا تمارسها والأنف مسدود؛ تنفّس حينها من الفتحتين معاً. تجاوز الحبس إن كنتِ حاملاً، أو كان لديك ارتفاع في ضغط الدم، أو شعرت بدوار.