Inspirez par une narine, marquez une pause, expirez par l'autre, puis inversez : 4 secondes d'inspiration, 4 de rétention, 6 d'expiration.
Nadi Shodhana est l'une des pratiques respiratoires classiques du yoga. Son nom sanskrit signifie « purification des canaux », et le souffle alterne entre la narine gauche et la narine droite. Elle demande un peu de coordination au début, ce qui fait partie de son charme : suivre les côtés occupe l'esprit et le concentre en douceur. Dans le studio, des flèches indiquent quelle narine utiliser à chaque phase.
Beaucoup de pratiquants font Nadi Shodhana avant la méditation, au début d'une séance de yoga ou lorsqu'ils se sentent dispersés ou agités et veulent se recentrer. Elle se pratique au mieux assis, dans un endroit calme où la main reste libre. Si les rétentions vous gênent, alternez simplement les narines sans pause.
La respiration alternée est décrite dans les textes traditionnels du hatha yoga et reste un pilier de l'enseignement du pranayama. La recherche moderne se compose surtout de petites études, dont certaines ont rapporté des changements de fréquence cardiaque, de tension artérielle et d'attention après la pratique. Ces résultats sont préliminaires et pas toujours concordants : mieux vaut la considérer comme une pratique traditionnelle aux premiers résultats encourageants que comme une thérapie prouvée.
Pratiquez assis ou allongé ; jamais dans l'eau ni en conduisant. Arrêtez en cas de vertige.
Ne pratiquez pas le nez bouché ; respirez alors par les deux narines. Supprimez les rétentions si vous êtes enceinte, avez de l'hypertension ou ressentez des vertiges.