Tarik napas 4 detik, embuskan 8 detik. Embusan dua kali lebih panjang daripada tarikan, dan itulah intinya.
Napas 4-8 hanya melakukan satu hal: membuat setiap embusan dua kali lebih panjang daripada tarikan. Tidak ada tahanan yang perlu dihitung, jadi perhatian bisa sepenuhnya tertuju pada melepas udara perlahan. Dengan siklus dua belas detik, Anda bernapas 5 kali per menit. Di antara semua pola di studio, inilah salah satu cara paling langsung untuk merasakan efek embusan yang diperpanjang.
Gunakan 4-8 di malam hari, setelah percakapan yang tegang, atau kapan pun tubuh terasa tegang. Pola ini pengganti yang baik untuk 4-7-8 jika menahan napas terasa tidak nyaman, dan bisa dilakukan sambil berbaring sebelum tidur. Jika delapan detik terasa terlalu lama di awal, coba 3-6 sebagai pola sendiri dan perpanjang dalam beberapa hari.
Memperpanjang embusan adalah salah satu prinsip tertua dalam latihan napas, baik dalam yoga maupun pelatihan relaksasi modern. Detak jantung sedikit naik saat menarik napas dan turun saat mengembuskan, sehingga menghabiskan lebih banyak waktu untuk embusan merupakan cara yang masuk akal untuk mendorong keadaan yang lebih tenang. Dalam studi Stanford tahun 2023 yang membandingkan beberapa latihan napas (Balban dkk., Cell Reports Medicine), pola yang berfokus pada embusan paling banyak memperbaiki suasana hati, meskipun 4-8 sendiri tidak diuji.
Lakukan sambil duduk atau berbaring; jangan pernah di air atau saat mengemudi. Berhenti jika pusing.
Jangan mendorong sisa udara terakhir dengan paksa: embusan panjang harus pelan, bukan tegang. Jika pusing, pendekkan kedua hitungan.