Inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 8. L'expiration dure deux fois plus longtemps que l'inspiration, et c'est tout le principe.
La respiration 4-8 ne fait qu'une chose : chaque expiration dure deux fois plus que l'inspiration. Il n'y a aucune rétention à compter, l'attention peut donc se poser entièrement sur l'air qu'on laisse sortir lentement. Avec un cycle de douze secondes, vous respirez 5 fois par minute. Parmi tous les rythmes du studio, c'est l'un des moyens les plus directs de sentir l'effet d'une expiration allongée.
Utilisez le 4-8 le soir, après une conversation tendue ou dès que votre corps semble sous tension. C'est un bon remplaçant du 4-7-8 si les rétentions vous mettent mal à l'aise, et il se pratique allongé avant de dormir. Si huit secondes semblent longues au début, essayez 3-6 comme rythme personnel et allongez-le sur quelques jours.
Allonger l'expiration est l'un des plus anciens principes de la pratique respiratoire, présent aussi bien dans le yoga que dans les méthodes modernes de relaxation. Le cœur accélère un peu à l'inspiration et ralentit à l'expiration ; consacrer une plus grande part de chaque respiration à expirer est donc une façon plausible de favoriser le calme. Dans une étude de Stanford de 2023 comparant des pratiques respiratoires (Balban et coll., Cell Reports Medicine), un rythme centré sur l'expiration a le plus amélioré l'humeur, même si le 4-8 lui-même n'a pas été testé.
Pratiquez assis ou allongé ; jamais dans l'eau ni en conduisant. Arrêtez en cas de vertige.
Ne chassez pas le dernier air en forçant : une longue expiration doit être lente, pas crispée. En cas de vertige, raccourcissez les deux temps.