5,5 secondes d'inspiration, 5,5 d'expiration, environ 5,5 respirations par minute. Une vague lente et régulière pour de longues séances de calme concentré.
La respiration cohérente ralentit le souffle à un peu plus de cinq respirations par minute, avec des inspirations et des expirations de même durée et sans pause. Le but n'est pas tant de se détendre que d'installer un rythme physiologique stable, où respiration et fréquence cardiaque montent et descendent ensemble. Le terme a été popularisé par Stephen Elliott, puis par les psychiatres Richard Brown et Patricia Gerbarg, qui l'enseignent dans leurs programmes de respiration.
La respiration cohérente se prête surtout aux pratiques longues et sans hâte : routine du matin, décompression du soir ou créneau régulier à côté de la méditation. Comme elle met quelques minutes à s'installer, elle fonctionne mieux en habitude quotidienne qu'en outil d'urgence ; pour une remise à zéro rapide, le soupir physiologique est plus efficace. Certains alternent entre HRV 5, cohérence et HRV 6 pour trouver la cadence la plus naturelle.
Ce rythme s'appuie sur la recherche en biofeedback de variabilité cardiaque, notamment les travaux de Paul Lehrer et ses collègues, qui ont montré que chacun possède une fréquence respiratoire de résonance, en général entre environ 4,5 et 6,5 respirations par minute, où les oscillations cardiaques sont maximales. La respiration cohérente utilise une fréquence fixe dans cette plage. Des études ont associé une pratique régulière à une meilleure variabilité cardiaque et à moins de stress ressenti, mais beaucoup étaient de petite taille, et elle ne remplace pas un suivi médical.
Pratiquez assis ou allongé ; jamais dans l'eau ni en conduisant. Arrêtez en cas de vertige.
Lors de longues séances, vous pouvez avoir la tête qui tourne si vous respirez trop. Gardez un souffle doux plutôt que profond, et arrêtez en cas de vertige ou de malaise.