5,5 segundos para inhalar, 5,5 para exhalar, alrededor de 5,5 respiraciones por minuto. Una ola lenta y pareja para sesiones largas de calma y enfoque.
La respiración coherente reduce el ritmo a algo más de cinco respiraciones por minuto, con inhalaciones y exhalaciones de igual duración y sin pausas. Más que relajarse por relajarse, busca un ritmo fisiológico estable en el que la respiración y el pulso suben y bajan juntos. El término lo popularizó Stephen Elliott y, después, los psiquiatras Richard Brown y Patricia Gerbarg, que la enseñan en sus programas de respiración.
La respiración coherente luce en prácticas largas y sin prisa: una rutina matinal, un momento para bajar revoluciones por la noche o un hueco fijo junto a la meditación. Como tarda unos minutos en asentarse, funciona mejor como hábito diario que como recurso de emergencia; para un reinicio rápido, el suspiro fisiológico es más ágil. Hay quien alterna entre HRV 5, coherente y HRV 6 hasta dar con el ritmo más natural.
El patrón se apoya en la investigación sobre el biofeedback de variabilidad de la frecuencia cardiaca, incluido el trabajo de Paul Lehrer y colaboradores, que mostró que cada persona tiene una frecuencia respiratoria de resonancia, normalmente entre unas 4,5 y 6,5 respiraciones por minuto, en la que las oscilaciones del pulso son máximas. La respiración coherente usa un ritmo fijo dentro de ese rango. Varios estudios han asociado la práctica regular con una mayor variabilidad cardiaca y menos estrés percibido, pero muchos eran pequeños y no sustituyen a la atención médica.
Practica sentado o tumbado; nunca en el agua ni conduciendo. Detente si te mareas.
En sesiones largas puedes marearte si respiras de más. Mantén la respiración suave en lugar de profunda y para si te mareas o te encuentras mal.