Ein tiefer Atemzug, ein kurzer zusätzlicher Schluck Luft, dann ein langes Ausatmen: 2 + 1 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
Der physiologische Seufzer ist ein Atemzug, den dein Körper schon kennt: zweimal nacheinander durch die Nase einatmen, dann lang und langsam ausatmen. So seufzen Menschen ganz von selbst beim Einschlafen, nach dem Weinen oder wenn Erleichterung einsetzt. Bewusst und wiederholt ausgeführt, heißt das zyklisches Seufzen. Das zweite Einatmen hilft, die kleinen Lungenbläschen wieder zu öffnen, und das lange Ausatmen danach lässt den Körper loslassen.
Der physiologische Seufzer ist das Muster für den Moment selbst: in einer stressigen Situation bei der Arbeit, als Beifahrer im Stau oder kurz bevor du einen Raum betrittst. Er dauert nur Sekunden und braucht keine Vorbereitung. Als tägliche Fünf-Minuten-Routine war er in der unten beschriebenen Studie die wirksamste Übung.
In einer Studie der Stanford University von 2023 (Balban et al., Cell Reports Medicine) übten Freiwillige einen Monat lang täglich eine von vier Fünf-Minuten-Routinen: zyklisches Seufzen, Box-Atmung, zyklische Hyperventilation oder Achtsamkeitsmeditation. Alle gingen mit einer besseren Stimmung einher, doch die Atemübungen, vor allem das zyklische Seufzen, steigerten die positive Stimmung stärker als die Achtsamkeitsmeditation, und das zyklische Seufzen war zudem mit einer langsameren Ruheatmung verbunden. Es war eine einzelne Studie mit gesunden Erwachsenen, die Ergebnisse sind also vielversprechend, aber nicht abschließend.
Im Sitzen oder Liegen üben; nie im Wasser oder beim Fahren. Bei Schwindel aufhören.
Nimm den zweiten Atemzug sanft; er soll ein kleines Nachfüllen sein, kein erzwungenes Schnappen. Wird dir leicht schwindlig, pausiere zwischen den Seufzern und atme normal.