شهيق لمدة 4 ثوانٍ، وزفير لمدة 8. الزفير ضعف الشهيق، وهذه هي الفكرة كلها.
يقوم تنفّس 4-8 بشيء واحد: يجعل كل زفير ضعف مدة الشهيق. لا يوجد حبس يحتاج إلى عدّ، فيستطيع انتباهك أن يستقر كلياً على إخراج الهواء ببطء. وبدورة مدتها اثنتا عشرة ثانية، تتنفّس 5 مرات في الدقيقة. ومن بين كل أنماط الاستوديو، هو من أكثر الطرق مباشرةً للإحساس بأثر الزفير المُطال.
استخدم نمط 4-8 في المساء، أو بعد حديث متوتر، أو كلما شعرت بأن جسدك مشدود. إنه بديل جيد لنمط 4-7-8 إن كان حبس النفَس يزعجك، ويمكن ممارسته مستلقياً قبل النوم. إن بدت ثماني ثوانٍ طويلة في البداية، فجرّب 3-6 نمطاً خاصاً بك وأطِله على مدى بضعة أيام.
إطالة الزفير من أقدم مبادئ ممارسة التنفّس، وتوجد في اليوغا وفي تدريبات الاسترخاء الحديثة على حدٍّ سواء. يرتفع نبض القلب قليلاً مع الشهيق وينخفض مع الزفير، ولذلك فإن قضاء جزء أكبر من كل نفَس في الزفير طريقة معقولة لتعزيز حالة أهدأ. وفي دراسة من ستانفورد عام 2023 قارنت بين تمارين التنفّس (Balban وزملاؤه، Cell Reports Medicine)، كان النمط المرتكز على الزفير الأكثر تحسيناً للمزاج، مع أن نمط 4-8 نفسه لم يُختبر.
مارس جالساً أو مستلقياً؛ لا تمارسه أبداً في الماء أو أثناء القيادة. توقّف إذا شعرت بدوار.
لا تعصر آخر ما تبقّى من هواء بقوة: الزفير الطويل ينبغي أن يكون بطيئاً لا مُجهِداً. إن شعرت بدوار، فقصّر العدّين كليهما.