Một hơi hít sâu, thêm một ngụm khí ngắn, rồi thở ra thật dài: hít vào 2 + 1 giây, thở ra 6 giây.
Tiếng thở dài sinh lý là kiểu thở cơ thể bạn vốn đã biết: hai lần hít vào liên tiếp qua mũi, rồi một hơi thở ra dài và chậm. Người ta thở dài như vậy một cách tự nhiên khi sắp ngủ, sau khi khóc hoặc lúc cảm thấy nhẹ nhõm. Khi làm có chủ ý và lặp lại, nó được gọi là thở dài theo chu kỳ. Lần hít vào thứ hai giúp mở lại các túi khí nhỏ trong phổi, và hơi thở ra dài sau đó giúp cơ thể buông lỏng.
Tiếng thở dài sinh lý là kiểu thở dùng ngay tức thì: trong một khoảnh khắc căng thẳng ở chỗ làm, khi ngồi xe giữa dòng kẹt, hay ngay trước khi bước vào một căn phòng. Nó chỉ mất vài giây và không cần chuẩn bị. Là thói quen năm phút mỗi ngày, đây là bài tập hiệu quả nhất trong nghiên cứu được mô tả dưới đây.
Trong một nghiên cứu của Đại học Stanford năm 2023 (Balban và cộng sự, Cell Reports Medicine), các tình nguyện viên tập mỗi ngày trong một tháng một trong bốn bài năm phút: thở dài theo chu kỳ, thở hộp, tăng thông khí theo chu kỳ hoặc thiền chánh niệm. Tất cả đều gắn với tâm trạng được cải thiện, nhưng các bài thở, đặc biệt là thở dài theo chu kỳ, làm tăng tâm trạng tích cực nhiều hơn thiền chánh niệm, và thở dài theo chu kỳ còn gắn với nhịp thở chậm hơn khi nghỉ. Đây là một nghiên cứu duy nhất trên người trưởng thành khỏe mạnh, nên kết quả đầy hứa hẹn nhưng chưa phải kết luận cuối cùng.
Hãy tập khi ngồi hoặc nằm; tuyệt đối không tập dưới nước hay khi lái xe. Dừng lại nếu chóng mặt.
Hãy hít lần thứ hai thật nhẹ; đó chỉ là phần bổ sung nhỏ, không phải hớp khí gấp. Nếu thấy lâng lâng, hãy nghỉ giữa các lần thở dài và thở bình thường.