Una inhalación profunda, un pequeño sorbo extra de aire y una exhalación larga: 2 + 1 segundos para inhalar, 6 para exhalar.
El suspiro fisiológico es una respiración que tu cuerpo ya conoce: dos inhalaciones seguidas por la nariz y después una exhalación larga y lenta. Suspiramos así de forma natural al quedarnos dormidos, después de llorar o cuando llega el alivio. Hecho a propósito y repetido, se llama suspiro cíclico. La segunda inhalación ayuda a reabrir los pequeños sacos de aire de los pulmones, y la larga exhalación que sigue permite que el cuerpo suelte.
El suspiro fisiológico es el patrón al que recurrir en el momento: en un instante de estrés en el trabajo, en un atasco como pasajero o justo antes de entrar en una sala. Solo lleva unos segundos y no necesita preparación. Como rutina diaria de cinco minutos, fue la práctica más eficaz del estudio que se describe a continuación.
En un estudio de la Universidad de Stanford de 2023 (Balban y cols., Cell Reports Medicine), los voluntarios practicaron a diario durante un mes una de cuatro rutinas de cinco minutos: suspiro cíclico, respiración cuadrada, hiperventilación cíclica o meditación de atención plena. Todas se asociaron con mejoras del estado de ánimo, pero las prácticas respiratorias, y en especial el suspiro cíclico, aumentaron más el ánimo positivo que la atención plena, y el suspiro cíclico se relacionó además con una respiración más lenta en reposo. Es un único estudio con adultos sanos, así que los resultados son prometedores, no concluyentes.
Practica sentado o tumbado; nunca en el agua ni conduciendo. Detente si te mareas.
Haz la segunda inhalación con suavidad: debe ser un pequeño complemento, no una bocanada forzada. Si te mareas, descansa entre suspiros y respira con normalidad.