หายใจเข้าลึก ๆ ต่อด้วยสูดอากาศเพิ่มอีกนิด แล้วหายใจออกยาว หายใจเข้า 2 + 1 วินาที หายใจออก 6 วินาที
การถอนหายใจเชิงสรีระคือการหายใจที่ร่างกายรู้จักอยู่แล้ว หายใจเข้าทางจมูกสองครั้งติดกัน ตามด้วยลมหายใจออกที่ยาวและช้า ผู้คนถอนหายใจแบบนี้เองตามธรรมชาติตอนกำลังจะหลับ หลังร้องไห้ หรือเมื่อรู้สึกโล่งใจ เมื่อทำอย่างตั้งใจและซ้ำหลายครั้ง จะเรียกว่าการถอนหายใจเป็นรอบ ลมหายใจเข้าครั้งที่สองช่วยให้ถุงลมเล็ก ๆ ในปอดกลับมาพองอีกครั้ง และลมหายใจออกยาวที่ตามมาช่วยให้ร่างกายปล่อยวาง
การถอนหายใจเชิงสรีระคือรูปแบบที่ใช้ได้ทันทีในขณะนั้น เช่น ช่วงที่เครียดในที่ทำงาน ขณะนั่งรถติดอยู่ในการจราจร หรือก่อนเดินเข้าห้องหนึ่ง ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีและไม่ต้องเตรียมตัวใด ๆ เมื่อฝึกเป็นกิจวัตรวันละห้านาที วิธีนี้เป็นการฝึกที่ได้ผลดีที่สุดในงานวิจัยที่อธิบายไว้ด้านล่าง
ในงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดที่ตีพิมพ์ในปี 2023 (Balban และคณะ, Cell Reports Medicine) อาสาสมัครฝึกวันละห้านาทีเป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยเลือกหนึ่งในสี่รูปแบบ ได้แก่ การถอนหายใจเป็นรอบ การหายใจแบบกล่อง การหายใจเร็วเป็นรอบ หรือการทำสมาธิแบบมีสติ ทุกแบบสัมพันธ์กับอารมณ์ที่ดีขึ้น แต่การฝึกหายใจ โดยเฉพาะการถอนหายใจเป็นรอบ ช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวกได้มากกว่าการทำสมาธิแบบมีสติ และการถอนหายใจเป็นรอบยังสัมพันธ์กับอัตราการหายใจขณะพักที่ช้าลงด้วย นี่เป็นงานวิจัยเพียงชิ้นเดียวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ผลจึงน่าสนใจแต่ยังไม่ใช่ข้อสรุป
ฝึกในท่านั่งหรือนอน ห้ามทำในน้ำหรือขณะขับรถ หยุดทันทีหากเวียนศีรษะ
สูดลมครั้งที่สองอย่างนุ่มนวล เป็นเพียงการเติมเล็กน้อย ไม่ใช่การสูดอย่างแรง หากรู้สึกหัวเบา ให้พักระหว่างการถอนหายใจแต่ละครั้งและหายใจตามปกติ