Een diepe inademing, een klein extra slokje lucht en dan een lange uitademing: 2 + 1 seconden in, 6 seconden uit.
De fysiologische zucht is een ademhaling die je lichaam al kent: twee keer achter elkaar inademen door je neus, gevolgd door een lange, trage uitademing. Mensen zuchten zo vanzelf als ze in slaap vallen, na het huilen of wanneer er opluchting komt. Doe je het bewust en herhaald, dan heet het cyclisch zuchten. De tweede inademing helpt de kleine longblaasjes weer te openen, en de lange uitademing daarna laat het lichaam loslaten.
De fysiologische zucht is het patroon voor het moment zelf: bij een stressmoment op het werk, in de file als passagier of vlak voordat je een ruimte binnenloopt. Het kost maar een paar seconden en vraagt geen voorbereiding. Als dagelijkse routine van vijf minuten was het de meest effectieve oefening in de studie hieronder.
In een studie van Stanford University uit 2023 (Balban e.a., Cell Reports Medicine) deden vrijwilligers een maand lang dagelijks een van vier routines van vijf minuten: cyclisch zuchten, box-ademhaling, cyclische hyperventilatie of mindfulnessmeditatie. Alle gingen samen met een betere stemming, maar de ademoefeningen, vooral cyclisch zuchten, verhoogden de positieve stemming meer dan mindfulness, en cyclisch zuchten hing ook samen met een tragere ademhaling in rust. Het ging om één studie bij gezonde volwassenen, dus de resultaten zijn veelbelovend, niet doorslaggevend.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Neem de tweede inademing zacht; het is een kleine aanvulling, geen geforceerde hap. Word je licht in je hoofd, pauzeer dan tussen de zuchten en adem normaal.