Derin bir nefes, üstüne kısa bir yudum daha, sonra uzun bir nefes veriş: 2 + 1 saniye al, 6 saniye ver.
Fizyolojik iç çekiş bedeninin zaten bildiği bir nefestir: burundan art arda iki nefes alış, ardından uzun ve yavaş bir nefes veriş. İnsanlar uykuya dalarken, ağladıktan sonra ya da rahatladıklarında kendiliğinden böyle iç çeker. Bilinçli olarak ve tekrar tekrar yapıldığında döngüsel iç çekiş adını alır. İkinci nefes alış akciğerlerdeki küçük hava keseciklerinin yeniden açılmasına yardım eder, ardından gelen uzun nefes veriş de bedenin bırakmasını sağlar.
Fizyolojik iç çekiş anında başvurulacak desendir: işte stresli bir anda, trafikte yolcu koltuğunda ya da bir odaya girmeden hemen önce. Yalnızca birkaç saniye sürer ve hiçbir hazırlık gerektirmez. Günlük beş dakikalık bir rutin olarak da aşağıda anlatılan çalışmada en etkili pratik oldu.
Stanford Üniversitesi'nin 2023'te yayımlanan bir çalışmasında (Balban ve ark., Cell Reports Medicine) gönüllüler bir ay boyunca her gün dört beş dakikalık rutinden birini uyguladı: döngüsel iç çekiş, kutu nefesi, döngüsel hiperventilasyon ya da farkındalık meditasyonu. Hepsi ruh hâlinde iyileşmeyle ilişkili bulundu; ancak nefes pratikleri, özellikle döngüsel iç çekiş, olumlu ruh hâlini farkındalık meditasyonundan daha fazla artırdı ve döngüsel iç çekiş dinlenme hâlindeki nefes hızının düşmesiyle de ilişkilendirildi. Sağlıklı yetişkinlerle yapılmış tek bir çalışma olduğu için bulgular kesin değil, umut vericidir.
Oturarak ya da uzanarak yapın; suda veya araç kullanırken asla yapmayın. Baş dönmesi olursa bırakın.
İkinci nefesi yumuşak al; zorlanmış bir soluk değil, küçük bir tamamlama olmalı. Başın hafiflerse iç çekişler arasında ara ver ve normal nefes al.