Глубокий вдох, короткий дополнительный глоток воздуха и долгий выдох: 2 + 1 секунды на вдох, 6 секунд на выдох.
Физиологический вздох — дыхание, которое ваше тело уже знает: два вдоха подряд через нос и затем долгий медленный выдох. Люди непроизвольно так вздыхают, засыпая, после плача или когда приходит облегчение. Если делать это намеренно и повторять, это называется циклическим вздохом. Второй вдох помогает расправить мелкие альвеолы лёгких, а долгий выдох после него позволяет телу отпустить напряжение.
Физиологический вздох — паттерн для «здесь и сейчас»: в напряжённый момент на работе, в пробке на пассажирском сиденье или прямо перед тем, как войти в комнату. Он занимает несколько секунд и не требует подготовки. Как ежедневная пятиминутная практика он оказался самым эффективным в исследовании, описанном ниже.
В исследовании Стэнфордского университета 2023 года (Balban и соавт., Cell Reports Medicine) добровольцы месяц ежедневно выполняли одну из четырёх пятиминутных практик: циклический вздох, квадратное дыхание, циклическую гипервентиляцию или медитацию осознанности. Все они были связаны с улучшением настроения, но дыхательные практики, особенно циклический вздох, сильнее повысили позитивное настроение, чем медитация, а циклический вздох также был связан с более медленным дыханием в покое. Это одно исследование со здоровыми взрослыми, поэтому результаты многообещающие, но не окончательные.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
Второй вдох делайте мягко: это небольшое добавление, а не судорожный глоток. Если слегка кружится голова, делайте паузы между вздохами и дышите обычно.