Un'inspirazione profonda, un piccolo sorso d'aria in più, poi una lunga espirazione: 2 + 1 secondi per inspirare, 6 per espirare.
Il sospiro fisiologico è un respiro che il tuo corpo conosce già: due inspirazioni di fila dal naso, seguite da un'espirazione lunga e lenta. Sospiriamo così spontaneamente quando ci addormentiamo, dopo aver pianto o quando arriva il sollievo. Fatto di proposito e ripetuto, prende il nome di sospiro ciclico. La seconda inspirazione aiuta a riaprire i piccoli sacchi d'aria dei polmoni, e la lunga espirazione che segue permette al corpo di lasciare andare.
Il sospiro fisiologico è lo schema da usare sul momento: in un attimo di stress al lavoro, nel traffico da passeggero o subito prima di entrare in una stanza. Richiede pochi secondi e nessuna preparazione. Come routine quotidiana di cinque minuti, è stata la pratica più efficace nello studio descritto qui sotto.
In uno studio dell'Università di Stanford del 2023 (Balban e colleghi, Cell Reports Medicine), dei volontari hanno praticato ogni giorno per un mese una di quattro routine da cinque minuti: sospiro ciclico, respirazione quadrata, iperventilazione ciclica o meditazione mindfulness. Tutte sono state associate a un miglioramento dell'umore, ma le pratiche respiratorie, in particolare il sospiro ciclico, hanno aumentato l'umore positivo più della mindfulness, e il sospiro ciclico è stato collegato anche a un respiro più lento a riposo. Si tratta di un solo studio su adulti sani, quindi i risultati sono promettenti, non definitivi.
Pratica seduto o sdraiato; mai in acqua o alla guida. Fermati se hai le vertigini.
Fai la seconda inspirazione con delicatezza: è una piccola aggiunta, non un respiro forzato. Se ti gira la testa, fai una pausa tra un sospiro e l'altro e respira normalmente.