एक गहरी साँस, ऊपर से हवा का एक छोटा घूँट, फिर लंबा निःश्वास: 2 + 1 सेकंड लें, 6 सेकंड छोड़ें।
शारीरिक आह वह साँस है जिसे आपका शरीर पहले से जानता है: नाक से लगातार दो बार साँस लेना, फिर लंबा और धीमा निःश्वास। लोग सोते-सोते, रोने के बाद या राहत मिलने पर अपने आप ऐसी आह भरते हैं। जान-बूझकर और बार-बार करने पर इसे चक्रीय आह कहते हैं। दूसरी साँस फेफड़ों की छोटी वायु-थैलियों को फिर से खोलने में मदद करती है, और उसके बाद का लंबा निःश्वास शरीर को ढीला छोड़ने देता है।
शारीरिक आह वह पैटर्न है जिसे उसी पल अपनाया जाता है: काम पर तनाव के क्षण में, जाम में सवारी करते हुए, या किसी कमरे में जाने से ठीक पहले। इसमें कुछ ही सेकंड लगते हैं और कोई तैयारी नहीं चाहिए। रोज़ाना पाँच मिनट की आदत के रूप में यह नीचे बताए अध्ययन में सबसे असरदार अभ्यास रहा।
स्टैनफ़ोर्ड विश्वविद्यालय के 2023 के एक अध्ययन (Balban व अन्य, Cell Reports Medicine) में स्वयंसेवकों ने एक महीने तक रोज़ पाँच मिनट की चार दिनचर्याओं में से एक की: चक्रीय आह, बॉक्स श्वास, चक्रीय हाइपरवेंटिलेशन या माइंडफुलनेस ध्यान। सभी मनोदशा में सुधार से जुड़ीं, पर श्वास अभ्यासों — ख़ासकर चक्रीय आह — ने माइंडफुलनेस से ज़्यादा सकारात्मक मनोदशा बढ़ाई, और चक्रीय आह आराम की अवस्था में धीमी साँस-गति से भी जुड़ी। यह स्वस्थ वयस्कों पर एक ही अध्ययन था, इसलिए नतीजे आशाजनक हैं, निर्णायक नहीं।
बैठकर या लेटकर करें; पानी में या गाड़ी चलाते समय कभी न करें। चक्कर आए तो रुक जाएँ।
दूसरी साँस हल्के से लें; यह छोटी-सी भरपाई है, ज़बरदस्ती खींची गई साँस नहीं। सिर हल्का लगे तो आहों के बीच रुकें और सामान्य साँस लें।