Hít vào 4 giây, thở ra 8 giây. Hơi thở ra dài gấp đôi hơi hít vào, và đó là toàn bộ ý tưởng.
Thở 4-8 chỉ làm một việc: khiến mỗi hơi thở ra dài gấp đôi hơi hít vào. Không có lần giữ hơi nào phải đếm, nên sự chú ý có thể hoàn toàn đặt vào việc thả không khí ra thật chậm. Với chu kỳ mười hai giây, bạn thở 5 lần mỗi phút. Trong tất cả các kiểu thở ở phòng tập, đây là một trong những cách trực tiếp nhất để cảm nhận tác dụng của hơi thở ra được kéo dài.
Hãy dùng 4-8 vào buổi tối, sau một cuộc nói chuyện căng thẳng hoặc bất cứ lúc nào cơ thể thấy bị lên dây cót. Đây là lựa chọn thay thế tốt cho 4-7-8 nếu việc nín thở khiến bạn khó chịu, và có thể tập khi nằm trước lúc ngủ. Nếu tám giây ban đầu quá dài, hãy thử 3-6 làm kiểu thở riêng rồi kéo dài dần trong vài ngày.
Kéo dài hơi thở ra là một trong những nguyên tắc lâu đời nhất của việc luyện thở, có mặt cả trong yoga lẫn các phương pháp thư giãn hiện đại. Nhịp tim tăng nhẹ khi hít vào và giảm khi thở ra, nên dành phần lớn mỗi hơi thở cho việc thở ra là cách hợp lý để thúc đẩy trạng thái bình tĩnh hơn. Trong một nghiên cứu của Stanford năm 2023 so sánh các bài thở (Balban và cộng sự, Cell Reports Medicine), kiểu thở tập trung vào hơi thở ra cải thiện tâm trạng nhiều nhất, dù bản thân 4-8 chưa được kiểm chứng.
Hãy tập khi ngồi hoặc nằm; tuyệt đối không tập dưới nước hay khi lái xe. Dừng lại nếu chóng mặt.
Đừng cố ép chút không khí cuối cùng ra: hơi thở ra dài cần chậm, không gồng. Nếu chóng mặt, hãy rút ngắn cả hai nhịp đếm.