深く吸い、もうひと口だけ空気を足して、長く吐きます。2 + 1秒で吸い、6秒で吐きます。
生理的ため息は、体がすでに知っている呼吸です。鼻から続けて2回吸い、その後長くゆっくり吐きます。人は眠りに落ちるとき、泣いた後、ほっとしたときに、自然にこうしたため息をついています。意識的にくり返すと、周期的ため息と呼ばれます。2回目の吸気が肺の小さな袋（肺胞）を再び広げるのを助け、続く長い呼気で体が力を手放します。
生理的ため息は、その場ですぐ使うパターンです。職場でストレスを感じた瞬間、同乗中の渋滞、部屋に入る直前など。数秒しかかからず、準備もいりません。1日5分の習慣としては、以下の研究で最も効果的な練習でした。
2023年に発表されたスタンフォード大学の研究（Balbanら、Cell Reports Medicine）では、参加者が1か月間毎日、4種類の5分間の練習のいずれかを行いました。周期的ため息、ボックス呼吸、周期的過呼吸、マインドフルネス瞑想です。いずれも気分の改善と関連していましたが、呼吸法、とくに周期的ため息は、マインドフルネスよりもポジティブな気分を大きく高め、周期的ため息は安静時の呼吸数の低下とも関連していました。健康な成人を対象にした1件の研究なので、結果は有望ですが決定的ではありません。
座るか横になって行ってください。水中や運転中は絶対に行わないでください。めまいがしたら中止してください。
2回目の吸気はやさしく。無理に吸い込むのではなく、少し足す程度です。ふらつきを感じたら、ため息の合間に休んで普段の呼吸をしてください。