شهيق عميق، ثم رشفة هواء قصيرة إضافية، ثم زفير طويل: 2 + 1 ثانية للشهيق، و6 ثوانٍ للزفير.
التنهيدة الفسيولوجية نفَس يعرفه جسدك مسبقاً: شهيقان متتاليان من الأنف، يليهما زفير طويل بطيء. يتنهّد الناس هكذا تلقائياً عند الاستسلام للنوم، أو بعد البكاء، أو حين يأتي الارتياح. وحين تُمارَس عن قصد وبتكرار تُسمّى التنهيد الدوري. يساعد الشهيق الثاني على إعادة فتح الأكياس الهوائية الصغيرة في الرئتين، ويسمح الزفير الطويل الذي يليه للجسد بأن يتخلّى عن توتره.
التنهيدة الفسيولوجية هي النمط الذي تلجأ إليه في اللحظة ذاتها: في لحظة توتر في العمل، أو في زحمة سير وأنت راكب، أو قبل دخولك إلى غرفة مباشرة. لا تستغرق سوى ثوانٍ ولا تحتاج إلى أي تحضير. وبوصفها روتيناً يومياً مدته خمس دقائق، كانت الممارسة الأكثر فاعلية في الدراسة الموصوفة أدناه.
في دراسة من جامعة ستانفورد نُشرت عام 2023 (Balban وزملاؤه، Cell Reports Medicine)، مارس متطوعون يومياً لمدة شهر واحداً من أربعة تمارين مدتها خمس دقائق: التنهيد الدوري، أو التنفّس المربّع، أو فرط التهوية الدوري، أو تأمل اليقظة الذهنية. ارتبطت جميعها بتحسّن المزاج، لكن تمارين التنفّس، ولا سيما التنهيد الدوري، رفعت المزاج الإيجابي أكثر من تأمل اليقظة الذهنية، كما ارتبط التنهيد الدوري بتباطؤ معدل التنفّس في الراحة. إنها دراسة واحدة على بالغين أصحاء، فنتائجها واعدة لكنها غير حاسمة.
مارس جالساً أو مستلقياً؛ لا تمارسه أبداً في الماء أو أثناء القيادة. توقّف إذا شعرت بدوار.
خذ الشهيق الثاني برفق؛ فهو إضافة صغيرة لا شهقة قسرية. إن شعرت بخفّة في الرأس، فاسترح بين التنهيدات وتنفّس بشكل طبيعي.