깊게 들이쉬고, 짧게 한 모금 더 들이쉰 뒤, 길게 내쉽니다. 2 + 1초 들이쉬고 6초 내쉬어요.
생리적 한숨은 몸이 이미 알고 있는 호흡이에요. 코로 연달아 두 번 들이쉰 뒤, 길고 천천히 내쉽니다. 사람들은 잠들 무렵, 울고 난 뒤, 안도감이 들 때 자연스럽게 이렇게 한숨을 쉬어요. 의식적으로 반복하면 주기적 한숨이라고 합니다. 두 번째 들숨은 폐의 작은 공기주머니를 다시 여는 데 도움을 주고, 이어지는 긴 날숨은 몸이 긴장을 내려놓게 해요.
생리적 한숨은 그 자리에서 바로 쓰는 패턴이에요. 직장에서 스트레스를 받는 순간, 조수석에서 막히는 길 위에서, 방에 들어가기 직전에요. 몇 초면 되고 준비도 필요 없어요. 하루 5분 습관으로는 아래 소개하는 연구에서 가장 효과적인 연습이었습니다.
2023년에 발표된 스탠퍼드 대학 연구(Balban 외, Cell Reports Medicine)에서 참가자들은 한 달 동안 매일 네 가지 5분 연습 중 하나를 했어요. 주기적 한숨, 박스 호흡, 주기적 과호흡, 마음챙김 명상이었죠. 모두 기분 개선과 관련이 있었지만, 호흡 연습, 특히 주기적 한숨이 마음챙김보다 긍정적인 기분을 더 크게 높였고, 주기적 한숨은 안정 시 호흡수 감소와도 관련되었습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 단일 연구이므로 결과는 유망하지만 결정적이지는 않아요.
앉거나 누워서 하세요. 물속이나 운전 중에는 절대 하지 마세요. 어지러우면 멈추세요.
두 번째 들숨은 부드럽게 하세요. 억지로 들이켜는 게 아니라 조금 보태는 정도예요. 머리가 멍하면 한숨 사이에 쉬고 평소처럼 호흡하세요.