Вдох на 5 секунд и выдох на 5, без задержек. Просто, ровно и легко выдержать несколько минут.
Этот паттерн — дыхание в самом простом виде: плавный пятисекундный вдох и следом плавный пятисекундный выдох. Получается 6 вдохов в минуту, примерно вдвое медленнее обычного дыхания в покое. «HRV» — английское сокращение для вариабельности сердечного ритма, то есть естественных колебаний от удара к удару; при замедлении дыхания примерно до такого темпа они обычно становятся больше и регулярнее.
Без задержек HRV 5 подходит почти для любого момента: за рабочим столом, перед сном, после тренировки или когда вы замечаете, что дышите часто и поверхностно. Короткие сессии в течение дня работают хорошо, а ещё это естественная разминка перед более долгими сессиями когерентного дыхания. Для ещё более медленного темпа в студии есть HRV 6 (6-6, пять вдохов в минуту).
Дыхание с частотой около шести вдохов в минуту — основа биологической обратной связи по вариабельности сердечного ритма, подхода, который десятилетиями изучают такие исследователи, как Пол Лерер и Ричард Гевирц. В их работах у многих взрослых наибольшие колебания пульса наблюдаются примерно между 4,5 и 6,5 вдоха в минуту; эту «резонансную частоту» у каждого своя. Такое медленное дыхание связывают с лучшей регуляцией реакций на стресс, хотя результаты исследований различаются.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
Слишком глубокое дыхание в медленном темпе может вызвать головокружение. Держите каждый вдох небольшим и расслабленным, а при головокружении вернитесь к обычному дыханию.