4 सेकंड साँस लें, 8 सेकंड छोड़ें। साँस छोड़ना लेने से दोगुना लंबा — बस यही पूरी बात है।
4-8 श्वास एक ही काम करती है: हर बार साँस छोड़ना, लेने से दोगुना लंबा कर देती है। गिनने के लिए कोई ठहराव नहीं, इसलिए ध्यान पूरी तरह हवा को धीरे-धीरे छोड़ने पर टिक सकता है। बारह सेकंड के चक्र में आप प्रति मिनट 5 बार साँस लेते हैं। स्टूडियो के सभी पैटर्नों में यह लंबे निःश्वास का असर महसूस करने का सबसे सीधा तरीक़ा है।
4-8 शाम को, किसी तनाव भरी बातचीत के बाद, या जब शरीर कसा हुआ लगे, तब अपनाएँ। साँस रोकना असहज लगता हो तो यह 4-7-8 का अच्छा विकल्प है, और सोने से पहले लेटकर भी की जा सकती है। शुरू में आठ सेकंड लंबे लगें तो अपने पैटर्न के रूप में 3-6 आज़माएँ और कुछ दिनों में बढ़ाएँ।
साँस छोड़ने को लंबा करना श्वास अभ्यास के सबसे पुराने सिद्धांतों में से है, जो योग और आधुनिक विश्राम प्रशिक्षण दोनों में मिलता है। साँस लेते समय हृदय गति थोड़ी बढ़ती है और छोड़ते समय घटती है, इसलिए हर साँस का बड़ा हिस्सा छोड़ने में बिताना शांत अवस्था को बढ़ावा देने का तर्कसंगत तरीक़ा है। श्वास अभ्यासों की तुलना करने वाले स्टैनफ़ोर्ड के 2023 के एक अध्ययन (Balban व अन्य, Cell Reports Medicine) में साँस छोड़ने पर केंद्रित पैटर्न ने मनोदशा सबसे ज़्यादा सुधारी, हालाँकि 4-8 का ख़ुद परीक्षण नहीं हुआ।
बैठकर या लेटकर करें; पानी में या गाड़ी चलाते समय कभी न करें। चक्कर आए तो रुक जाएँ।
आख़िरी हवा ज़ोर से न निचोड़ें: लंबा निःश्वास धीमा होना चाहिए, खिंचा हुआ नहीं। चक्कर आए तो दोनों गिनतियाँ छोटी करें।