Inspirez 4, retenez 4, expirez 4, restez vide 4. Un rythme régulier qui stabilise l'attention sous pression.
La respiration carrée, aussi appelée box breathing, divise chaque respiration en quatre temps égaux, comme les côtés d'un carré. Toutes les phases ayant la même durée, elle est facile à retenir et à tenir même sous stress. On rapporte souvent qu'elle est enseignée dans l'entraînement de la marine américaine pour garder son calme sous pression ; sportifs, soignants et orateurs l'utilisent pour la même raison.
La respiration carrée convient aux moments qui demandent l'esprit clair plutôt que la somnolence : avant une présentation, un examen, un match ou un appel délicat. Quelques tours entre deux tâches marquent aussi une vraie coupure dans une journée chargée. Si quatre secondes vous semblent courtes, allongez tous les côtés de façon égale ; si la pause à vide vous gêne, essayez la respiration en triangle, qui la supprime.
Respirer sur des temps égaux a une longue histoire dans le yoga, sous le nom de sama vritti. L'appellation « respiration carrée » s'est diffusée par les formations militaires et de secouristes. La recherche qui lui est propre reste limitée. Une étude de Stanford de 2023 (Balban et coll., Cell Reports Medicine) l'a incluse parmi les pratiques quotidiennes de cinq minutes qu'elle comparait ; toutes ont été associées à une meilleure humeur en un mois, mais un rythme centré sur l'expiration, le soupir cyclique, s'est le plus distingué.
Pratiquez assis ou allongé ; jamais dans l'eau ni en conduisant. Arrêtez en cas de vertige.
Rester poumons vides peut être inconfortable quand on est anxieux. Gardez les rétentions douces, ne forcez jamais et raccourcissez les quatre côtés en cas de vertige.