Adem 5 seconden in en 5 seconden uit, zonder vasthouden. Eenvoudig, stabiel en makkelijk minutenlang vol te houden.
Dit patroon is ademhaling in haar eenvoudigste vorm: een soepele inademing van vijf seconden, gevolgd door een soepele uitademing van vijf seconden. Dat komt neer op 6 ademhalingen per minuut, ongeveer de helft van het normale tempo in rust. 'HRV' staat voor hartslagvariabiliteit, de natuurlijke schommelingen van slag tot slag, die meestal groter en regelmatiger worden als de ademhaling naar dit tempo vertraagt.
Zonder vasthouden past HRV 5 bijna altijd: aan je bureau, voor het slapengaan, na het sporten of wanneer je merkt dat je snel en oppervlakkig ademt. Korte sessies verspreid over de dag werken goed, en het is een natuurlijke opwarming voor langere sessies coherent ademen. Wil je een nog trager tempo, dan biedt de studio ook HRV 6 (6-6, vijf ademhalingen per minuut).
Ademen rond zes keer per minuut staat centraal in hartslagvariabiliteit-biofeedback, een aanpak die onderzoekers als Paul Lehrer en Richard Gevirtz al decennia bestuderen. In hun werk laten veel volwassenen de grootste hartslagschommelingen zien tussen ongeveer 4,5 en 6,5 ademhalingen per minuut, een 'resonantiefrequentie' die per persoon verschilt. Dit soort trage ademhaling is in verband gebracht met een betere regulatie van stressreacties, al verschillen de resultaten tussen studies.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Te diep ademen in een traag tempo kan duizelig maken. Houd elke ademhaling klein en ontspannen, en keer terug naar je gewone ademhaling als je duizelig wordt.