Inhala durante 5 segundos y exhala durante 5, sin retenciones. Sencilla, estable y fácil de mantener varios minutos.
Este patrón es la respiración en su forma más simple: una inhalación fluida de cinco segundos seguida de una exhalación fluida de cinco segundos. Eso da 6 respiraciones por minuto, más o menos la mitad del ritmo normal en reposo. "HRV" son las siglas en inglés de variabilidad de la frecuencia cardiaca, los cambios naturales entre un latido y otro, que tienden a hacerse más amplios y regulares cuando la respiración se acerca a este ritmo.
Sin retenciones que controlar, el HRV 5 encaja en casi cualquier momento: en el escritorio, antes de dormir, después del ejercicio o cuando notas que respiras rápido y superficial. Las sesiones cortas repartidas a lo largo del día funcionan bien, y es un calentamiento natural para sesiones más largas de respiración coherente. Si quieres un ritmo aún más lento, el estudio también ofrece HRV 6 (6-6, cinco respiraciones por minuto).
Respirar a unas seis respiraciones por minuto es central en el biofeedback de variabilidad de la frecuencia cardiaca, un enfoque que investigadores como Paul Lehrer y Richard Gevirtz estudian desde hace décadas. En sus trabajos, muchos adultos muestran las mayores oscilaciones del ritmo cardiaco entre unas 4,5 y 6,5 respiraciones por minuto, una "frecuencia de resonancia" que varía de persona a persona. Este tipo de respiración lenta se ha asociado con una mejor regulación de la respuesta al estrés, aunque los resultados difieren entre estudios.
Practica sentado o tumbado; nunca en el agua ni conduciendo. Detente si te mareas.
Respirar demasiado profundo a un ritmo lento puede marear. Mantén cada respiración pequeña y relajada, y vuelve a tu respiración normal si sientes mareo.