Inspira per 5 secondi ed espira per 5, senza pause. Semplice, regolare e facile da mantenere per diversi minuti.
Questo schema è il respiro nella sua forma più essenziale: un'inspirazione fluida di cinque secondi seguita da un'espirazione fluida di cinque secondi. Il risultato è 6 respiri al minuto, circa la metà del ritmo normale a riposo. "HRV" è la sigla inglese di variabilità della frequenza cardiaca, cioè le naturali variazioni da un battito all'altro, che tendono a diventare più ampie e regolari quando il respiro rallenta verso questo ritmo.
Senza pause da gestire, l'HRV 5 va bene quasi in ogni momento: alla scrivania, prima di dormire, dopo l'allenamento o ogni volta che ti accorgi di respirare veloce e superficiale. Brevi sessioni distribuite nella giornata funzionano bene, ed è un riscaldamento naturale per sessioni più lunghe di respirazione coerente. Per un ritmo ancora più lento, lo studio offre anche l'HRV 6 (6-6, cinque respiri al minuto).
Respirare circa sei volte al minuto è al centro del biofeedback della variabilità cardiaca, un approccio studiato da decenni da ricercatori come Paul Lehrer e Richard Gevirtz. Nei loro lavori, molti adulti mostrano le oscillazioni cardiache più ampie tra circa 4,5 e 6,5 respiri al minuto, una "frequenza di risonanza" che varia da persona a persona. Questo tipo di respirazione lenta è stato associato a una migliore regolazione delle risposte allo stress, anche se i risultati variano tra gli studi.
Pratica seduto o sdraiato; mai in acqua o alla guida. Fermati se hai le vertigini.
Respirare troppo a fondo a un ritmo lento può dare capogiri. Mantieni ogni respiro piccolo e rilassato, e torna al respiro normale se ti gira la testa.