4초 들이쉬고 8초 내쉽니다. 날숨이 들숨의 두 배, 그게 전부예요.
4-8 호흡이 하는 일은 하나예요. 매번 날숨을 들숨의 두 배로 길게 만드는 것이죠. 셀 멈춤이 없으니 주의를 오롯이 공기를 천천히 내보내는 데 둘 수 있어요. 12초 사이클로 분당 5회 호흡합니다. 스튜디오의 모든 패턴 중에서 길어진 날숨의 효과를 가장 직접적으로 느낄 수 있는 방법 중 하나예요.
4-8은 저녁에, 긴장된 대화 후에, 몸이 잔뜩 곤두섰다고 느낄 때 쓰세요. 숨 참기가 불편하다면 4-7-8을 대신하기 좋고, 잠들기 전 누워서 할 수도 있어요. 처음에 8초가 너무 길면 나만의 패턴으로 3-6을 해 보고 며칠에 걸쳐 늘리세요.
날숨을 길게 하는 것은 요가와 현대 이완 훈련 모두에서 볼 수 있는 가장 오래된 호흡 원칙 중 하나예요. 심박은 들이쉴 때 조금 오르고 내쉴 때 내려가므로, 호흡의 더 많은 시간을 날숨에 쓰는 것은 차분한 상태를 돕는 타당한 방법입니다. 호흡 연습을 비교한 2023년 스탠퍼드 연구(Balban 외, Cell Reports Medicine)에서 날숨에 초점을 둔 패턴이 기분을 가장 크게 개선했지만, 4-8 자체는 시험되지 않았어요.
앉거나 누워서 하세요. 물속이나 운전 중에는 절대 하지 마세요. 어지러우면 멈추세요.
마지막 공기를 억지로 짜내지 마세요. 긴 날숨은 느려야지 힘이 들어가면 안 돼요. 어지러우면 두 박자를 모두 줄이세요.