30 snelle, volle ademhalingen, 30 seconden met lege longen wachten en dan 15 seconden herstel vasthouden. Alleen zittend of liggend.
De Wim Hof-methode is ontwikkeld door de Nederlandse sporter Wim Hof, bekend van zijn prestaties in extreme kou. Het ademdeel bestaat uit rondes van snelle, diepe ademhalingen, gevolgd door lang wachten met lege longen en een korte herstelademhaling. Het voelt heel anders dan de kalmerende patronen in de studio: het is stimulerend, kan tintelingen en een licht gevoel in het hoofd geven en vraagt om een voorzichtige aanpak.
Beoefenaars doen de Wim Hof-ademhaling meestal 's ochtends op een lege maag, of voor blootstelling aan kou, als energieke routine. Het is geen ontspanningstechniek voor het slapengaan of voor angstige momenten. Na afloop helpen een paar minuten coherent ademen of HRV 5 om terug te keren naar een rustiger ritme.
De bekendste studie is die van Kox e.a. (2014, PNAS). Vrijwilligers die in de methode waren getraind (ademhaling, blootstelling aan kou en meditatie) kregen onder laboratoriumomstandigheden een bacterieel endotoxine toegediend; vergeleken met ongetrainde controlepersonen maakten ze meer adrenaline aan, hadden ze minder griepachtige klachten en een zwakkere ontstekingsreactie. Het ging om gezonde jonge mannen onder medisch toezicht, en de effecten kwamen van het hele programma, niet van de ademhaling alleen.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Snel ademen en adem vasthouden kunnen flauwvallen veroorzaken. Oefen nooit in het water, tijdens het rijden, staand of op een plek waar een val je kan verwonden. Vermijd het bij zwangerschap, epilepsie, hart- of vaatziekten of hoge bloeddruk, tenzij een arts het heeft goedgekeurd.