30 respiraciones rápidas y completas, 30 segundos de espera con los pulmones vacíos y una retención de recuperación de 15 segundos. Siempre sentado o tumbado.
El método Wim Hof lo desarrolló el deportista neerlandés Wim Hof, conocido por sus hazañas en el frío extremo. Su parte respiratoria consiste en rondas de respiraciones rápidas y profundas, seguidas de una larga espera con los pulmones vacíos y una breve respiración de recuperación. Se siente muy distinta de los patrones calmantes del estudio: es estimulante, puede provocar hormigueo y mareo, y conviene abordarla con cuidado.
Quienes la practican suelen hacerla por la mañana en ayunas, o antes de exponerse al frío, como rutina energizante. No es una técnica de relajación para la hora de dormir ni para momentos de ansiedad. Después, unos minutos de respiración coherente o de HRV 5 pueden ayudarte a volver a un ritmo más tranquilo.
El estudio más conocido es el de Kox y cols. (2014, PNAS). Voluntarios entrenados en el método (respiración, exposición al frío y meditación) recibieron una endotoxina bacteriana en condiciones de laboratorio; frente a los controles sin entrenar, liberaron más adrenalina, tuvieron menos síntomas parecidos a la gripe y una respuesta inflamatoria más débil. Eran hombres jóvenes y sanos bajo supervisión médica, y los efectos se debieron al programa completo, no solo a la respiración.
Practica sentado o tumbado; nunca en el agua ni conduciendo. Detente si te mareas.
La respiración rápida y las retenciones pueden provocar desmayos. Nunca la practiques en el agua, conduciendo, de pie ni donde una caída pueda hacerte daño. Evítala si estás embarazada o tienes epilepsia, enfermedad cardiaca o vascular o hipertensión, salvo que un médico lo haya aprobado.