Tarik 4, tahan 4, embuskan 4, jeda dengan paru kosong 4. Ritme yang rata untuk menjaga perhatian saat tertekan.
Napas kotak, atau box breathing, membagi setiap napas menjadi empat bagian yang sama panjang, seperti sisi-sisi persegi. Karena setiap fase berdurasi sama, pola ini mudah diingat dan tetap bisa dijalankan saat stres. Pola ini sering disebut diajarkan dalam pelatihan Angkatan Laut Amerika Serikat untuk tetap tenang di bawah tekanan, dan atlet, tenaga kesehatan, serta pembicara publik memakainya dengan alasan yang sama.
Napas kotak cocok untuk saat-saat yang menuntut kepala jernih, bukan rasa kantuk: sebelum presentasi, ujian, pertandingan, atau telepon yang sulit. Beberapa putaran di antara pekerjaan juga memberi jeda yang jelas di hari yang sibuk. Jika empat detik terasa pendek, perpanjang semua sisi sama rata; jika jeda dengan paru kosong terasa tidak nyaman, coba napas segitiga yang tidak memakai jeda itu.
Bernapas dengan hitungan sama panjang punya sejarah panjang dalam yoga dengan nama sama vritti. Nama "napas kotak" menyebar lewat pelatihan militer dan petugas penyelamat. Riset khusus tentang napas kotak masih terbatas. Sebuah studi Stanford tahun 2023 (Balban dkk., Cell Reports Medicine) memasukkannya ke dalam latihan harian lima menit yang dibandingkan; semuanya berkaitan dengan suasana hati yang lebih baik dalam sebulan, tetapi pola yang berfokus pada embusan, yaitu desah siklis, paling menonjol.
Lakukan sambil duduk atau berbaring; jangan pernah di air atau saat mengemudi. Berhenti jika pusing.
Menunggu dengan paru kosong bisa terasa tidak nyaman saat Anda cemas. Tahan dengan lembut, jangan pernah memaksa, dan pendekkan keempat sisi jika kepala terasa pusing.