4 ein, eine kurze Pause von 2 Sekunden, 4 aus. Leicht genug für mitten in einem vollen Tag.
4-2-4 ist ein leichtes, ausgewogenes Muster: gleich langes Ein- und Ausatmen mit einer kurzen Pause am oberen Punkt des Atems. Die Pause ist lang genug, um den Moment zu bemerken, in dem der Atem wendet, aber zu kurz, um sich nach Anstrengung anzufühlen. Ein ganzer Zyklus dauert zehn Sekunden, also 6 Atemzüge pro Minute: ein langsames, aber angenehmes Tempo, das fast jeder ohne Übung halten kann.
4-2-4 passt in Alltagssituationen, in denen du weder die Augen schließen noch dich zurückziehen kannst: in der Warteschlange, in einer Besprechung oder bevor du auf eine stressige Nachricht antwortest. Es ist auch ein sanfter Einstieg, wenn dir lange Haltephasen unangenehm sind, und ein gutes Aufwärmen, bevor du 4-7-8 oder die Box-Atmung ausprobierst.
4-2-4 ist keine traditionelle Technik mit eigener Geschichte, sondern eine von vielen einfachen Zählweisen aus Entspannungskursen und Atem-Apps und die Standardeinstellung mehrerer Online-Atemtimer. Zu genau diesem Muster gibt es keine Forschung. Sein Tempo liegt jedoch genau bei sechs Atemzügen pro Minute, der Frequenz, die in Studien zu langsamer Atmung und Herzratenvariabilität am häufigsten verwendet wird.
Im Sitzen oder Liegen üben; nie im Wasser oder beim Fahren. Bei Schwindel aufhören.
Das Muster ist mild; wenn du trotzdem kurzatmig wirst, lass die Pause weg und atme einfach je vier Sekunden ein und aus.