Вдыхайте через нос около 2,5 секунд и отпускайте на 2,5 секунд, без паузы между ними. Три раунда, между ними 60 секунд обычного дыхания, затем 180 секунд тишины.
Связное дыхание — это дыхание непрерывным, круговым потоком, без паузы между вдохом и выдохом. Это общая основа холотропного дыхания, ребёфинга и многих групповых сессий, которые продают просто как «дыхательные практики» (breathwork). Такие сессии обычно длятся больше часа, используют быстрое и глубокое дыхание и проходят под руководством опытного фасилитатора. Версия здесь намеренно мягкая: дыхание через нос, близкое к вашему обычному темпу (12 вдохов в минуту), в трёх коротких раундах. Цель не в том, чтобы вызвать интенсивный опыт, а в том, чтобы открыть спокойное пространство для наблюдения за телом и чувствами.
Связное дыхание — для спокойного момента, когда у вас есть время: например, утро выходного дня или конец дня. Это не техника для засыпания, не для середины панической атаки и не для короткого перерыва в спешке; для таких моментов лучше подходят 4-7-8 или физиологический вздох. Если хотите практиковать регулярно, достаточно одного-двух раз в неделю.
Холотропное дыхание разработали в 1970-х психиатр Станислав Гроф и Кристина Гроф; в те же годы Леонард Орр популяризировал похожий метод связного дыхания под названием ребёфинг. Серьёзных контролируемых исследований, подтверждающих масштабные заявления этих методов, например об исцелении травмы, немного. Доказательства для дыхательных практик в целом лучше: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний 2023 года в Scientific Reports показал, что дыхательные практики дают небольшое, но значимое снижение воспринимаемого стресса. В том же году исследование Стэнфорда (Balban и соавт., Cell Reports Medicine) показало, что пять минут ежедневной дыхательной практики улучшают настроение. Коротко говоря, воспринимайте эту практику как приятное упражнение на осознанность, а не как лечение.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
Непрерывное дыхание может снизить уровень углекислого газа в крови, что может вызвать головокружение, покалывание вокруг рук и рта или судороги. Если это происходит, замедлитесь и вернитесь к обычному дыханию. Не практикуйте, если вы беременны или у вас заболевание сердца и сосудов, повышенное давление, эпилепсия, глаукома, недавняя операция или психиатрическое состояние. Никогда не практикуйте в воде, за рулём или стоя. Вы всегда можете остановиться, если поднимутся сильные эмоции; при наличии травматического опыта в прошлом разумнее заниматься со специалистом.